身長が伸びるストレッチ

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身長が伸びるストレッチ

「子供の身長は親の遺伝で決まる」というのは、実は半分本当で半分嘘だということをご存じでしょうか。昔は「親の背が低いと、子供も背が低くなる」と言われていましたが、最近の研究では親の遺伝が子供の背の高さに影響するのは2030%程度だということがわかっています。

残りの7080%の要因は「運動」「栄養」「睡眠」で決まると言われています。その「運動」は、何も「毎日何キロも走る!」とか「運動系習い事をしよう!」みたいなものではなく、いつでも誰でも手軽にできる「ストレッチ」で充分なのです。むしろストレッチのような身体をゆっくり柔らかく動かす運動のほうが背を伸ばすのに効果的です。

こちらでは、背を伸ばすこととストレッチの関係性と、どのようなストレッチが効果的なのかをご紹介します。

 

 

  背が伸びる仕組み

私たちの背が伸びるのは、骨同士がくっついている部分にある「骨端線(こつたんせん)」が成長することで伸びるからです。この骨端線は小さな子供のころはとても柔軟性があり、伸びやすくなっています。しかし、年を取るにつれてどんどんと固まっていき、いずれ伸びなくなります。

子供のころは1年で何センチも背が伸びるのに、大人になってからはほとんど背が伸びなくなるのは骨端線が固まって伸びなくなっているからです。

 

<年間の平均成長率>

 

男子

女子

12

10.3cm

10.3cm

23

8cm

8cm

34

7.1cm

7.1cm

45

6.6cm

6.7cm

56

6.1cm

6.3cm

67

5.8cm

5.9cm

78

5.7cm

5.5cm

89

5.3cm

5.3cm

910

5cm

5.6cm

1011

5cm

7.3cm

1112

5.6cm

7.4cm

1213

8.6cm

4.2cm

1314

8.7cm

2.2cm

1415

4.5cm

1.1cm

子供のころは1年間で5センチ以上背が伸びることも珍しくありません。それは小さいうちは骨端線が柔らかく、とても伸びやすい状態にあること、そして適度に運動し充分な睡眠を取ることができている子供が多いからです。

 

 

  ストレッチがいい理由

・骨端線への刺激を与える

この骨端線が伸びるために必要なもののひとつが「適度な運動」です。骨端線に適度な刺激を与えることで骨端線が延びやすくなるといわれており、ストレッチを行うことで骨端線含む身体全体に心地よい刺激を与えることができるのです。

 

  筋肉を柔らかくする

ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなります。柔らかい筋肉は伸びようとする骨への負担を減らしてくれるため、骨が伸びやすくなります。

 

  成長ホルモンの分泌を助ける

骨端線が伸びるために重要なのが「成長ホルモンの分泌」です。脳下垂体から分泌される成長ホルモンが骨の成長を促すため、成長ホルモンの分泌が多いほど背が伸びやすいと言えます。

この成長ホルモンは寝ているときに大量に分泌されるのですが、傷んだ筋肉の修復のためにも分泌されます。ストレッチで身体を伸ばすと筋肉も伸び、適度に疲労するため成長ホルモンの分泌を促すことができます。

また、ストレッチで身体をほぐすことで身体や脳がリラックスし、より質の良い深い眠りを得ることができます。眠りの質や深さは分泌量に関わってくるため、寝る前のストレッチは背を伸ばすのに非常に効果的だと言えます。

 

  栄養素を行き渡らせる

普段の生活の中で、知らず知らずのうちに私たちの身体は歪んだり、使わない筋肉が硬くなったりしています。ストレッチで身体全体をゆっくりと伸ばすことで歪みが整えられ、筋肉の柔軟性を取り戻すことができます。

その結果、歪んだり硬くなった身体では行き渡り辛かった栄養素がしっかりと身体全体に届くようになり、背が伸びることに繋がっていきます。

 

  いつでも手軽にできる

いくら背を伸ばすのに効果的だと言っても、専用の運動場所や器具が必要な運動では始めるのも大変ですし、続けるのが面倒になりがちです。

その点ストレッチなら、家でも職場でも、出先でも、思いついたときにその場で出来ることをいつでも手軽に行うことができるのが最大の利点です。毎日10分連続して運動するのはちょっと面倒ですが、112分のストレッチを思いついたときにちょこちょこやるだけでもいいならグッと続けやすくなりますよね。

 

 

 

  姿勢の悪さを直して背を伸ばすストレッチ

姿勢が悪いと背骨を丸く、背を低く見せてしまいます。姿勢を良くするだけで、本当は伸びていたはずのところまで身体を伸ばすことができるのでストレッチ後はすぐに効果を実感することができます。

学校などの身長測定の直前にやると、普段よりちょっと背が伸びた測定結果が得られるはずです。もちろん毎日行うことで自然に姿勢が良くなり猫背の改善にも効果が期待できますよ。

 

1) 正座ストレッチ

一番簡単なのが正座をした状態で後ろに倒れて背中を伸ばすストレッチです。正座をしたまま後ろにのけぞりゆっくりと身体を仰向けにします。身体が固い人は脚を痛める恐れがありますので「あ、ちょっとやばい」ってなったら無理せずそこで止めてください。

踵がお尻に当たった仰向けの状態で1分間待ち、ゆっくり横に倒れて起き上がります。

 

2) 肩甲骨寄せストレッチ

身体の正面で手を合わせ、手を合わせた状態で頭の後ろまで伸ばします。その状態からゆっくり掌を身体の正面に向けけ、そのまま肩甲骨を寄せるイメージで肘が腰の横くらいにくるまで下ろします。これを10回繰り返します。

 

3) 壁つけ腕回しストレッチ

背中を壁にしっかりつけた状態で腕を頭の上に上げ、手の甲が壁についた状態で腕を伸ばしたまま大きく円を描くように下まで動かします。

ストレッチ中は背中を手の甲が壁から離れないよう意識しながら10回繰り返します。

 

4)椎関節ストレッチ

壁に向かって垂直になるように立ち、壁に近いほうの腕をまっすぐ、耳の横を通るようにピンと上に向かって伸ばします。

そのまま、背泳ぎをするときのように腕を後ろに回していきます。背骨がまっすぐになっていることを意識しながら、肩甲骨を動かすように心がけます。510回ほど繰り返したら逆の腕も同様に行います。

 

 

 

  朝と夜にそれぞれ行うと効果的なストレッチ

朝は眠っている間に固まった身体をほぐし身体を目覚めさせるストレッチを、夜はその日の疲れを取り良い質の良い眠りのためにリラックスできるストレッチをそれぞれ行うことが効果的です。

・朝に行うストレッチ

1、 布団の上で仰向けになり腕を頭の上に向かって伸ばしていきます

2、 手の甲が内側になるよう両手の指を組みます

3、 つま先を伸ばしながら、組んだ手を見るように首を伸ばします

4、 身体の力を抜きながら伸ばした腕を緩めます

このストレッチを行うことで身体が伸びて肩甲骨周りが柔らかくなります。毎朝5セット繰り返しましょう。

 

・夜に行うストレッチ

1、 布団の上でうつぶせになり、全身の力を抜きながら両手を広げます

2、 両手、両足、首を反らすというより伸ばすイメージで持ち上げます

3、 身体の力を抜きながら手、足、首を戻します

このストレッチは身体を伸ばしてほぐしてくれます。毎日5セット繰り返しましょう。

 

  朝、夜両方やるストレッチ

上記の肩甲骨ストレッチを朝と夜にそれぞれ10セット繰り返すことで、猫背の改善に役立つと同時に、筋肉の位置を正常な位置に戻してくれる効果があります。

朝のストレッチの後と、夜のストレッチの前にそれぞれ行いましょう。

 

 

●大きな筋肉のストレッチ

大きめの筋肉をストレッチで柔らかくすることで、より新陳代謝を活発にして成長ホルモンの分泌を促進させ、背を伸ばす効果が期待できます。

 

1) もも裏の筋肉のストレッチ

床に座って足を伸ばし、胸を張って背筋を伸ばした状態でおへそを膝に近づけるように前に倒れます。背中が丸まらないように注意しましょう。両手で足のつま先を掴んだまま10秒キープします。この時ももの裏側の筋肉が伸びてることを意識してください。

 

2) 股間接の筋肉のストレッチ

両足を前後に大きく日滝、後ろ脚は床につけ、前足は膝を90度になるように曲げます。そのまま真下に向かって体重をかけるように後ろ脚を伸ばして開いていきます。20秒ほどキープしたら前後の足を交換して同様に行います。股関節の付け根が伸びてることを意識しながら行ってください。

 

3) 背中の筋肉のストレッチ

うつぶせになった状態で手をついて上半身を起こしていきます。段々目線を上げていき天井まで顔を反らせたらそのままの状態で20秒キープします。これを2セット繰り返します。

丸くなった背中の筋肉をほぐしてくれます。

 

 

  親子でコミュニケーションストレッチ

1人でストレッチをしているとついついサボってしまったり忘れてしまうことがあります。できるだけ毎日親子でお互いに声をかけながら一緒にストレッチをすれば、親子のコミュニケーションにもなりますし、つい運動不足になりがちな親世代もストレッチで身体をほぐすことで、肩コリや腰痛などを予防する助けになってくれます。

 

1) 親子でやる足つぼストレッチ

親世代にぜひ一緒にやって欲しいのが足裏のつぼを刺激するストレッチです。特に足の親指の裏全体と、親指の付け根の部分にあるツボは、それぞれが子供の身長を伸ばす効果があるといわれています。成長ホルモンの分泌を促進したり、骨の成長を促す効果があります。

ここはコリがちな首や疲れやすい目のツボでもありますので、何かと疲れやすい親世代も一緒にツボ押しをするのがおすすめです。

 

2) 親子でできる肩甲骨盤連動ストレッチ

親と子どもが背中同士をくっつけるように立ちます。子どもは両手をまっすぐ上にあげ、親はその両手首をしっかり握ります。そのまま自分の腰に子どものお尻をのせるようにしながら。前にかがんでいきます。

親が前傾姿勢をとることで、その背中の曲線を利用し、子どもは腕、胸、お腹をスッキリ伸ばしていくことができます。

いきなり引っ張ると危険なので、ゆっくり引っ張ってあげるようにしてください。

ひとりではしっかり伸ばすことが難しい筋肉を親子で協力してストレッチするのです。

 

 

●ストレッチをする時の注意点

ストレッチなどの適度な運動は背を伸ばすのに効果的ですが、やり方を間違えるとただ筋肉を傷めるだけで背を伸ばすには逆効果となってしまう恐れがあります。

こちらでは背を伸ばすことを目的としたストレッチを行う前にいくつか知っておいて欲しいポイントをご紹介します。

 

  偏った運動をしない

ストレッチだけでなく筋トレなどにも言えることですが、一か所だけを重点的に鍛えるのは逆効果になります。同じ箇所ばかり、同じストレッチ運動ばかりをするのではなく、上半身、下半身を満遍なく伸ばすように意識してみましょう。

偏った運動メニューは一部の筋肉だけに負担がかかってしまい、その筋肉の修復に栄養や成長ホルモンが使われてしまうので背が伸びにくくなる要因となります。

 

  激しく疲労するまでやらない

ストレッチに熱中するあまり、終わってから「もうしばらく動きたくない…」となってしまうまでギッチリと運動するのはよくありません。疲労の回復に身体の栄養や機能が使われてしまい、逆効果となります。「ちょっと痛いけど気持ちいい」と思える程度にできていることを意識しながらやってみましょう。

 

  筋トレではない

ストレッチと筋力トレーニングはまったくの別物です。筋肉を鍛えることを目的とした筋トレは重りを付けたりゴムを使ったりと大きく負荷をかけた運動をすることがありますが、これは背を伸ばすという点からみると逆効果です。

背が伸びきったあとなら負荷の強い筋トレをするのも良いですが、成長期は高い負荷をかけたトレーニングや運動はやめましょう。

 

  身体が固いうちは軽いものを少しずつ

身体が固い状態で全てのストレッチをやろうとすると必ずどこかを痛めてしまいます。まずは簡単にできそうなものから選んで少しずつ行っていきましょう。伸ばすと痛い部分は痛まない程度に少し肘や膝を曲げながら行うのもいいでしょう。

毎日ストレッチをしていくことで身体はゆっくり柔軟になっていきます。

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